Glutei e fianchi tonici con le 5 posizioni brucia calorie

Ecco come ottenere glutei e fianchi tonici mantenendo le posizioni di contrazione muscolare

Il primo esercizio di isometria che vi propongo per rafforzare il vostro apparato muscolare e ottenere glutei e fianchi tonici anche in assenza di movimento prevede di assumere una posizione parallela al pavimento appoggiandosi ai gomiti. La schiena è ben allineata con sguardo rivolto al pavimento per permettere al collo di proseguire la linea della colonna vertebrale. Nel Plank addominale l’addome è contratto e gambe e glutei rigidi per mantenere la posizione. Per sfruttare al meglio questo esercizio ed ottenere glutei e fianchi tonici dobbiamo mantenere la posa il più a lungo possibile. Iniziamo con 3 serie da 20/30 secondi ciascuna alternando 10 secondi di recupero. Per chi è più allenato eseguire 3 serie da 60 secondi sempre alternate a 10 s di recupero. Vedrete che con il tempo riuscirete a mantenere la posizione anche per 5 minuti consecutivi. Fondamentale in questo esercizio è non solo la contrazione addominale che serve a garantire la corretta postura della schiena, ma anche la respirazione. Inspirate ed espirate con calma, senza affanno e senza andare in apnea e cercate di liberare la mente e non pensare a niente. Vedrete che così facendo oltre che allenare tutti i muscoli del corpo e avere glutei e fianchi tonici, riuscirete a portare a termine l’esercizio con minore sforzo.

plank addominale

Secondo esercizio statico per glutei e fianchi tonici

Il secondo esercizio di isometria utile ad ottenere glutei e fianchi tonici prevede di assumere la posizione dell’angelo: sguardo a dritto, gambe tese con piedi sollevati da terra (non eccessivamente, basta poco) e braccia aperte come Superman sollevate dal pavimento. Questa posizione farà lavorare i vostri glutei come nessun altra e allo stesso tempo lavorerete anche la fascia addominale, che dovrà essere contratta, e i muscoli dorsali. Ricordate che anche per ottenere glutei e fianchi tonici sarà fondamentale contrarre l’addome con la sensazione di portare l’ombelico al soffitto. Eseguite movimenti “su e giù” appoggiando gli arti a terra e sollevandoli per 5 volte e ripetete per 3 serie. Quando sarete più allenate potrete anche rimanere in questa posizione per 20 secondi e recuperare con 10s per un totale di tre serie. Questo, come il precedente esercizio metterà in moto tutta la fascia muscolare e vi permetterà di avere glutei e fianchi tonici con minimo movimento.

esercizi dorsali

Glutei e fianchi tonici con esercizio isometrico

Ecco un’altra fantastica posizione da assumere per ottenere un addome perfetto e ambire a glutei e fianchi tonici è il Plank laterale. Posizionatevi lateralmente, su un fianco, con gomito o palmo appoggiato al pavimento a seconda della vostra preparazione fitness. Gambe ben tese, un piede difronte all’altro e il braccio superiore steso lungo il fianco o portato in altro al soffitto. Concentratevi sugli addominali ben contratti e controllate che il vostro corpo sia in linea, compreso il collo e la testa che devono proseguire la colonna vertebrale. Andrete così a rafforzare tutta la fascia addominale obliqua lavorando anche su glutei e fianchi tonici ed interno coscia. Eseguire l’esercizio per 3 serie da 20 secondi ciascuna da entrambi i lati.

plank laterale addominali obliqui

Quarta posizione per ottenere glutei e fianchi tonici

Il Plank inverso è un’ottimo esercizio per allenare tutta la fascia muscolare del nostro corpo anche senza cardio ed eccessivo sforzo. La posizione da assumere è appunto quella inversa al primo esercizio suggerito. Per ottenere glutei e fianchi tonici dobbiamo sdraiarci a pancia in su e sollevare il corpo da terra appoggiandoci ai gomiti. La schiena è ben dritta ed il collo allineato alla colonna; addome saldo e gambe rigide. Controllate sempre la posizione delle spalle che dovranno essere aperte e distese senza incassare il collo e la testa.

plank inverso

Ultimo esercizio statico per allenare i muscoli

Ultimo, ma non meno importante esercizio utile a riattivare il metabolismo, bruciare calorie e modellare il corpo fino ad ottenere glutei e fianchi tonici è il ponte. Questa posizione è estremamente efficace perché pur rimanendo rilassate con spalle e collo, permette di lavorare su glutei, interno coscia, gambe e dorsali. Potrete alzare ed abbassare a terra il sedere per 20 volte in 3 serie, sempre partendo da una contrazione dei glutei e mai spingendo dalla schiena. Oppure potrete decidere di ambire a glutei e fianchi tonici rimanendo ferme nella posizione del ponte per 20 secondi con 10 di recupero, eseguendo 3 o più serie.

glutei esercizio ponte

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